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Khorak-e Loobia Sabz – Breite grüne Bohnen mit Tomaten خوراک لوبیا سبز

Khorak-e Loobia Sabz - Breite grüne Bohnen mit Tomaten خوراک لوبیا سبز

Khorak-e Loobia Sabz – Breite grüne Bohnen mit Tomaten خوراک لوبیا سبز ist eine Kombination aus breite grüne Bohnen, Tomaten, Kartoffeln und orientalischen Gewürzen. Ein weiteres leckeres Soulfood voller orientalische Aromen, indem breite grüne Bohnen die Hauptrolle spielen. In diesem Gericht steht das Gemüse im Vordergrund und wird in einem Sud aus Tomaten und Zwiebeln gekocht. Ich verwende breite, flache grüne Bohnen, sie haben nicht nur einen wunderbaren Geschmack, sondern sind auch optisch ein Leckerbissen. Du kannst es auch mit allen anderen Varianten grüner Bohnen zubereiten. Verwende unbedingt für dieses Rezept ein sehr gutes aromatisches Olivenöl*, so kommen die Aromen viel besser zur Geltung. Ein gesundes veganes Rezept, das einfach und schnell zubereitet ist, pikant würzig schmeckt und dich in den Orient entführt. 

Khorak-e Loobia Sabz - Breite grüne Bohnen mit Tomaten خوراک لوبیا سبز

SOULFOOD FÜR KALTE TAGE

In Persien ist es ein beliebtes Sommer Rezept, wenn aromatische Tomaten und delikate breite grüne Bohnen Saison haben. OK, es ist zwar nicht gerade Bohnensaison hier in Deutschland, aber diese haben mich im Supermarkt so angelacht, dass ich sie mitnehmen musste. Für mich ist das Rezept sowieso ein Soulfood Rezept für kalte Tage, trotzdem solltest du es auch auf jeden Fall in der Saison mit aromatischen Tomaten ausprobieren. Im heissen Sommer nämlich Juni bis Oktober, wenn grüne Bohnen hier in Deutschland Freiland-Saison haben, mag ich lieber frische und knackige Salate essen. Wie frisch die Bohne ist, lässt sich mit einem einfachen Trick herausfinden, denn sie lassen sich leicht brechen und knacken dabei.

Khorak-e Loobia Sabz - Breite grüne Bohnen mit Tomaten خوراک لوبیا سبز

VERSCHIEDENE VARIANTEN VON KHORAK-E LOOBIA SABZ

Khorak sind Gerichte, die meist mit Brot serviert werden und schneller in der Zubereitung sind als Khoresh. Im Gegenzug kochen Khoresh Gerichte länger und werden immer mit Reis serviert. Meine Variante von Khorak-e Loobia Sabz – Breite grüne Bohnen mit Tomaten ist vegan. Für eine Variante mit Fleisch, kannst du auch dem Gericht Hackbällchen, Lamm- oder Kalbfleisch zufügen. Dann würde ich es mit Zimt verfeinern, das gehört einfach dazu. Wenn du sie Low Carb haben möchtest, kannst du auch die Kartoffeln weg lassen und das Rezept nur mit Tomaten und etwas mehr breite grüne Bohnen kochen. Manche lassen auch die Kartoffeln weg und fügen stattdessen Karotten zu. Du siehst es gibt jede Menge Variationen von diesem Gericht. Khorak erinnert an ein indisches Kartoffel-Curry (Potato Green Beans Sabzi) allerdings ist es gar nicht scharf, sondern eher fein würzig.

In der Türkischen Küche gibt es ein ähnliches Rezept, das „Zeytinyagli Yesil Fasülye“ heisst und zusätzlich Knoblauch enthält. Apropos Knoblauch: viele glauben, dass die persische Küche jede Menge Knoblauch enthält, das stimmt so wirklich gar nicht, denn bei uns in Persien kommt selten Knoblauch in die Gerichte hinein. Nur Gerichte aus dem Norden Persiens vom Kaspischen Meer enthalten jede Menge Knoblauch. In Griechenland kennst du dieses Gericht sicher als „Fassolakia„. Eine spanische Variante von Grüne Bohnen wird gerne mit Chorizo zubereitet.  

Khorak-e Loobia Sabz - Breite grüne Bohnen mit Tomaten خوراک لوبیا سبز

BREITE GRÜNE BOHNEN IN TEB-E SONATI

In Teb-e Sonati – eine traditionell persische Gesundheitslehre haben grüne Bohnen kalte und feucht Eigenschaften. Mit 30kcal pro 100 g sind grüne Bohnen kalorienarm und fast fett- und cholesterinfrei. Dadurch eignen sie sich auch perfekt zum Abnehmen. An Mineralstoffe enthalten sie Kalium, Magnesium, Zink, Flour und Selen. Diese sind besonders wichtig für Herz, Muskeln und Nerven. An Vitamine enthalten sie Vitamin B, C und K. Besonders hoch ist der Gehalt an Riboflavin (B2). Das Vitamin K in grüne Bohnen schützt die Knochen und beugt Osteoporose vor.

Auch einiges an Ballaststoffe und Folsäure enthalten die grüne Bohnen. Gerade schwangere und stillende Frauen profitieren von der Folsäure, denn diese schützen Ungeborene vor Fehlbildungen und fördern eine gesunde Entwicklung von stillenden Babies. Diabetiker und Herzkranke profitieren ebenfalls davon, denn sie senken den Blutfett- und Blutzuckerspiegel. Sie enthalten jede Menge Antioxidantien, die besonders vor Brust-, Prostata-, Blut- und Darmskrebs schützen. 

BEACHTE: Allerdings solltest du grüne Bohnen nicht roh essen, denn sie enthalten das giftige Eiweißstoff Phasin, dies bringt das Blut zum verklumpen. Aber keine Sorge, denn beim Kochen verflüchtigen sich diese Gifte. 

Khorak-e Loobia Sabz - Breite grüne Bohnen mit Tomaten خوراک لوبیا سبز

ZUTATEN KHORAK-E LOOBIA SABZ

1 rote Zwiebel 

2 EL gutes Olivenöl* 

1 TL Kurkuma*

1 EL Tomatenmark*

4 Tomaten

400 g breite grüne Bohnen 

4 große Kartoffeln

GEWÜRZMISCHUNG

1 TL Kreuzkümmel*

2 TL Paprikapulver*, süß

Eine Prise Muskatnuss* 

Salz, Pfeffer 

ZUBEREITUNG KHORAK-E LOOBIA SABZ

Zwiebel schälen, halbieren und in Ringe schneiden. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und die Zwiebeln darin glasig braten. Mit 1 TL Kurkuma würzen und alles einmal wenden. Tomatenmark zufügen und kurz mitbraten, bis der Duft aufsteigt. Tomaten halbieren, würfeln und ein Glas Wasser zufügen. Für ca. 5 Minuten bei mittlere Temperatur köcheln. 

In der Zwischenzeit breite grüne Bohnen waschen, die Enden abschneiden, die Fäden von den Bohnen abziehen und in ca. 3 – 5 cm breite Stücke schneiden. Bereit stellen. 

Kartoffeln schälen, halbieren und noch einmal halbieren. Bereit stellen.

Breite grüne Bohnen und Kartoffeln zufügen, eventuell noch ein wenig Wasser zufügen. 

Mit Gewürzen, Salz und Pfeffer abschmecken und für 20 – 30 Minuten bei mittlere Temperatur köcheln. Die Bohnen und Kartoffeln sollten noch einen Biss haben, aber bereits durch gegart sein. 

Mit Nan-e Taftoon – Nanbrot aus der Pfanne, Nan-e Barbari – Fladenbrot , Mast-e Chekideh – Labneh , Dugh oder Sir Torshi – eingelegter Knoblauch servieren.  

HERZ <3 LICHT

Susan

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Khorak-e Loobia Sabz - Breite grüne Bohnen mit Tomaten خوراک لوبیا سبز

Khorak-e Loobia Sabz – Breite grüne Bohnen mit Tomaten خوراک لوبیا سبز

Ein leckeres Soulfood voller orientalische Aromen, indem breite grüne Bohnen die Hauptrolle spielen

Gericht aus der Pfanne, Einfache Rezepte, Eintopf, gesunde Küche, Glutenfrei, Hausmannskost, schnelle Küche
Länder & Regionen Iran, Persien, persische Küche
Keyword Khorak-e Loobia Sabz – Breite grüne Bohnen mit Tomaten خوراک لوبیا سبز
Vorbereitungszeit 5 Minuten
Zubereitungszeit 25 Minuten
Portionen 4 Personen
Autor Labsalliebe

Zutaten

ZUTATEN KHORAK-E LOOBIA SABZ

GEWÜRZMISCHUNG

  • 1 TL  Kreuzkümmel
  • 2 TL Paprikapulver*, süß
  • Eine Prise Muskatnuss*
  • Salz, Pfeffer 

Anleitungen

ZUBEREITUNG KHORAK-E LOOBIA SABZ

  1. Zwiebel schälen, halbieren und in Ringe schneiden.

  2. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und die Zwiebeln darin glasig braten.

  3. Mit 1 TL Kurkuma würzen und alles einmal wenden.

  4. Tomatenmark zufügen und kurz mitbraten, bis der Duft aufsteigt.

  5. Tomaten halbieren, würfeln und ein Glas Wasser zufügen. Für ca. 5 Minuten bei mittlere Temperatur köcheln. 

  6. In der Zwischenzeit breite grüne Bohnen waschen, die Enden abschneiden, die Fäden von den Bohnen abziehen und in ca. 3 – 5 cm breite Stücke schneiden. Bereit stellen. 

  7. Kartoffeln schälen, halbieren und noch einmal halbieren. Bereit stellen.

  8. Breite grüne Bohnen und Kartoffeln zufügen, eventuell noch ein wenig Wasser zufügen. 

  9. Mit Gewürzen, Salz und Pfeffer abschmecken und für 20 – 30 Minuten bei mittlere Temperatur köcheln. Die Bohnen und Kartoffeln sollten noch einen Biss haben, aber bereits durch gegart sein. 

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Khorak-e Loobia Sabz – Breite grüne Bohnen mit Tomaten خوراک لوبیا سبز

RECIPE IN ENGLISH!

Khorak-e Loobia Sabz - Flat Green Beans with Tomatoe خوراک لوبیا سبز

A delicious Soulfood full of persian flavors, in which flat green beans play the leading role.

Gericht After Work Cooking, Comfort Food, easy recipe, Glutenfree, Main Course, Quick & Easy, Quick Recipe, Soulfood, vegan, vegetarian
Länder & Regionen Iran, persian cuisine, persian food
Keyword Khorak-e Loobia Sabz - Flat Green Beans with Tomatoe خوراک لوبیا سبز
Vorbereitungszeit 5 Minuten
Zubereitungszeit 25 Minuten
Portionen 4 Personen
Autor Labsalliebe

Zutaten

INGREDIENTS KHORAK-E LOOBIA SABZ

  • 1 red onion
  • 2 tbsp good olive oil* 
  • 1 tsp turmeric*
  • 1 tbsp tomato paste*
  • 4 tomatoes
  • 400 g flat green beans 
  • 4 large potatoes

SPICES

  • 1 tsp cumin*
  • 2 tsp paprika powder*, sweet
  • a pinch of nutmeg*  freshly grated
  • salt, pepper

Anleitungen

PREPARATION KHORAK-E LOOBIA SABZ 

  1. Peel the onion, divide in half and cut into rings.

  2. Heat some oil in a pan and fry the onions until caramalized.

  3. Season with 1 tsp turmeric and turn everything once.

  4. Add tomato paste and fry briefly until the smell rises.

  5. Halve and dice the tomatoes and add with a glass of water. Simmer for about 5 minutes at medium temperature. 

  6. In the meantime, wash flat green beans, cut off the ends, pull the strings from the beans and cut them into pieces about 3 - 5 cm wide. Put aside. 

  7. Peel potatoes, cut in half and divide in half again. Put aside.

  8. Add flat green beans and potatoes, adding a little more water if necessary. 

  9. Season with spices, salt and pepper and simmer for 20 - 30 minutes at medium temperature. The beans and potatoes should still have a bite, but should already be cooked through. 

Rezept-Anmerkungen

Serve with Nan-e Taftoon - Nanbread from the pan, Nan-e Barbari - Flatbread , Mast-e Chekideh - Labneh , Dugh or Sir Torshi - Pickled Garlic. 

Save the recipe for later on Pinterest!

Khorak-e Loobia Sabz – Flat Green Beans with Tomatoe خوراک لوبیا سبز

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2 Kommentare

  1. Vielen Dank für dieses klassisch einfache Gericht. Es entspricht ja grundsätzlich der guten alten schwäbischen Familienküche (Sonntags gibt es Braten mit…, Montags Reste, Dienstags etwas Süßes und ansonsten gemüsebasierte Gerichte mit und ohne Fleisch (Siedfleisch)…) ,
    wird aber durch die Gewürzmischung sehr interessant und abwechslungsreich. Grüne Bohnen habe ich noch reichlich in der Gefriertruhe. Das Wetter, Schneeregen, passt auc h.
    Herzlichen Dank für diese Inspiration und Alles Gute
    Ingrid

    • susann sagt

      Liebe Ingrid,

      sehr gerne doch. die gute alte schwäbische Küche mag ich auch sehr gerne.
      Das Gericht klappt auch wunderbar mit eingefrorene Grüne Bohnen.

      Herzliche Grüße

      Susan

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