Khorak-e Loobia Sabz – Breite grüne Bohnen mit Tomaten خوراک لوبیا سبز ist eine Kombination aus breite grüne Bohnen, Tomaten, Kartoffeln und orientalischen Gewürzen. Ein weiteres leckeres Soulfood voller orientalische Aromen, indem breite grüne Bohnen die Hauptrolle spielen. In diesem Gericht steht das Gemüse im Vordergrund und wird in einem Sud aus Tomaten und Zwiebeln gekocht. Ich verwende breite, flache grüne Bohnen, sie haben nicht nur einen wunderbaren Geschmack, sondern sind auch optisch ein Leckerbissen. Du kannst es auch mit allen anderen Varianten grüner Bohnen zubereiten. Verwende unbedingt für dieses Rezept ein sehr gutes aromatisches Olivenöl*, so kommen die Aromen viel besser zur Geltung. Ein gesundes veganes Rezept, das einfach und schnell zubereitet ist, pikant würzig schmeckt und dich in den Orient entführt. 

SOULFOOD FÜR KALTE TAGE

In Persien ist es ein beliebtes Sommer Rezept, wenn aromatische Tomaten und delikate breite grüne Bohnen Saison haben. OK, es ist zwar nicht gerade Bohnensaison hier in Deutschland, aber diese haben mich im Supermarkt so angelacht, dass ich sie mitnehmen musste. Für mich ist das Rezept sowieso ein Soulfood Rezept für kalte Tage, trotzdem solltest du es auch auf jeden Fall in der Saison mit aromatischen Tomaten ausprobieren. Im heissen Sommer nämlich Juni bis Oktober, wenn grüne Bohnen hier in Deutschland Freiland-Saison haben, mag ich lieber frische und knackige Salate essen. Wie frisch die Bohne ist, lässt sich mit einem einfachen Trick herausfinden, denn sie lassen sich leicht brechen und knacken dabei.

VERSCHIEDENE VARIANTEN VON KHORAK-E LOOBIA SABZ

Khorak sind Gerichte, die meist mit Brot serviert werden und schneller in der Zubereitung sind als Khoresh. Im Gegenzug kochen Khoresh Gerichte länger und werden immer mit Reis serviert. Meine Variante von Khorak-e Loobia Sabz – Breite grüne Bohnen mit Tomaten ist vegan. Für eine Variante mit Fleisch, kannst du auch dem Gericht Hackbällchen, Lamm- oder Kalbfleisch zufügen. Dann würde ich es mit Zimt verfeinern, das gehört einfach dazu. Wenn du sie Low Carb haben möchtest, kannst du auch die Kartoffeln weg lassen und das Rezept nur mit Tomaten und etwas mehr breite grüne Bohnen kochen. Manche lassen auch die Kartoffeln weg und fügen stattdessen Karotten zu. Du siehst es gibt jede Menge Variationen von diesem Gericht. Khorak erinnert an ein indisches Kartoffel-Curry (Potato Green Beans Sabzi) allerdings ist es gar nicht scharf, sondern eher fein würzig.

In der Türkischen Küche gibt es ein ähnliches Rezept, das „Zeytinyagli Yesil Fasülye“ heisst und zusätzlich Knoblauch enthält. Apropos Knoblauch: viele glauben, dass die persische Küche jede Menge Knoblauch enthält, das stimmt so wirklich gar nicht, denn bei uns in Persien kommt selten Knoblauch in die Gerichte hinein. Nur Gerichte aus dem Norden Persiens vom Kaspischen Meer enthalten jede Menge Knoblauch. In Griechenland kennst du dieses Gericht sicher als „Fassolakia„. Eine spanische Variante von Grüne Bohnen wird gerne mit Chorizo zubereitet.  

BREITE GRÜNE BOHNEN IN TEB-E SONATI

In Teb-e Sonati – eine traditionell persische Gesundheitslehre haben grüne Bohnen kalte und feucht Eigenschaften. Mit 30kcal pro 100 g sind grüne Bohnen kalorienarm und fast fett- und cholesterinfrei. Dadurch eignen sie sich auch perfekt zum Abnehmen. An Mineralstoffe enthalten sie Kalium, Magnesium, Zink, Flour und Selen. Diese sind besonders wichtig für Herz, Muskeln und Nerven. An Vitamine enthalten sie Vitamin B, C und K. Besonders hoch ist der Gehalt an Riboflavin (B2). Das Vitamin K in grüne Bohnen schützt die Knochen und beugt Osteoporose vor.

Auch einiges an Ballaststoffe und Folsäure enthalten die grüne Bohnen. Gerade schwangere und stillende Frauen profitieren von der Folsäure, denn diese schützen Ungeborene vor Fehlbildungen und fördern eine gesunde Entwicklung von stillenden Babies. Diabetiker und Herzkranke profitieren ebenfalls davon, denn sie senken den Blutfett- und Blutzuckerspiegel. Sie enthalten jede Menge Antioxidantien, die besonders vor Brust-, Prostata-, Blut- und Darmskrebs schützen. 

BEACHTE: Allerdings solltest du grüne Bohnen nicht roh essen, denn sie enthalten das giftige Eiweißstoff Phasin, dies bringt das Blut zum verklumpen. Aber keine Sorge, denn beim Kochen verflüchtigen sich diese Gifte. 

ZUTATEN KHORAK-E LOOBIA SABZ

1 rote Zwiebel 

2 EL gutes Olivenöl* 

1 TL Kurkuma*

1 EL Tomatenmark*

4 Tomaten

400 g breite grüne Bohnen 

4 große Kartoffeln

GEWÜRZMISCHUNG

1 TL Kreuzkümmel*

2 TL Paprikapulver*, süß

Eine Prise Muskatnuss* 

Salz, Pfeffer 

ZUBEREITUNG KHORAK-E LOOBIA SABZ

Zwiebel schälen, halbieren und in Ringe schneiden. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und die Zwiebeln darin glasig braten. Mit 1 TL Kurkuma würzen und alles einmal wenden. Tomatenmark zufügen und kurz mitbraten, bis der Duft aufsteigt. Tomaten halbieren, würfeln und ein Glas Wasser zufügen. Für ca. 5 Minuten bei mittlere Temperatur köcheln. 

In der Zwischenzeit breite grüne Bohnen waschen, die Enden abschneiden, die Fäden von den Bohnen abziehen und in ca. 3 – 5 cm breite Stücke schneiden. Bereit stellen. 

Kartoffeln schälen, halbieren und noch einmal halbieren. Bereit stellen.

Breite grüne Bohnen und Kartoffeln zufügen, eventuell noch ein wenig Wasser zufügen. 

Mit Gewürzen, Salz und Pfeffer abschmecken und für 20 – 30 Minuten bei mittlere Temperatur köcheln. Die Bohnen und Kartoffeln sollten noch einen Biss haben, aber bereits durch gegart sein. 

Mit Nan-e Taftoon – Nanbrot aus der Pfanne, Nan-e Barbari – Fladenbrot , Mast-e Chekideh – Labneh , Dugh oder Sir Torshi – eingelegter Knoblauch servieren.  

HERZ <3 LICHT

Susan

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